你也聽過教練說「你代償了！」嗎?

在訓練時，是否也曾聽過教練提醒你發生了「代償」？

但到底什麼是代償？它是怎麼發生的？又該如何避免呢？
別擔心，這篇文章將帶你一次搞懂代償的概念!

如果你或身邊的朋友也有這樣的困擾，記得分享這篇貼文喔～
 

什麼是「代償」?

代償，是指在訓練時，本應該主要發力的肌肉因為力量不足、姿勢不良或受傷無法正常運作，身體會自動啟動「保護機制」，改由其他肌群來代替工作
 

為什麼初學者容易發生代償？

對於剛接觸訓練的人，代償是個常見問題，以下幾個原因可能讓你不小心「用錯力」：

1. 動作不熟悉
第一次接觸某些訓練動作時，身體可能無法掌握正確的發力方式，於是下意識地用習慣的模式來完成動作
2. 難以啟動正確的出力肌群
缺乏健身習慣的人對於身體感知能力較差，難以精準感知或使用目標肌群進行發力

3. 肌力不足
因為肌肉力量還不夠，無法負擔特定動作所需的負荷

4. 關節活動度不佳
若平常很少活動某些關節，活動度就可能不足，當進行多關節動作時，容易因關節卡住或動作不順，導致正確的肌肉無法正常發力
 

代償會發生什麼事？
表面上看似解決了問題，但實際上卻可能造成更多問題

例如：

1.不該酸痛的地方開始酸痛

像是肩推時斜方肌酸痛、深蹲時腰部或膝蓋不適

2.導致更嚴重的受傷風險

舉例來說，許多人在搬重物時習慣直接彎腰提起，但正確的方法應該是採用深蹲或硬舉的動作來將重物抬起。如果使用錯誤的姿勢，不僅容易肌肉拉傷，嚴重時可能導致椎間盤突出等問題
 

如何改善代償問題？

透過持續訓練熟悉動作並提升身體感知，找回正確的發力方式，不僅能降低受傷風險、改善代償問題，還能增強訓練效果與運動表現
 

下篇預告

我們將在下一篇文章中介紹常見訓練動作中代償的問題與改善方法！
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